Išsamūs treniruotės, skirtos numesti svorio, atliekant pratimus visame kūne, yra geriausias pasirinkimas norint sukurti gražią figūrą namuose. Tokio fizinio aktyvumo pagalba galite sudeginti daugiau kalorijų ir pradėti aktyvaus riebalų procesą, taip pat surengti kiekvieną raumenų grupę.
Efektyvaus svorio metimo mokymo paslaptys
Prieš pereidami prie paties kūno, mes pasidalysime su jumis aukštos kokybės mokymo paslaptimis. Laikykitės šių paprastų taisyklių, jei norite, kad jūsų užsiėmimai būtų saugūs ir veiksmingi.
- Nepamirškite. Raumenys ir sąnariai turi būti paruošti pamokai. Prieš kiekvieną treniruotę duokite tai bent 4-5 minutes. Pvz., Galite atlikti bėgimą ar šokinėjimą vietoje.
- Skirkite laiko atlikdami pratimus - geriau judėti mažesniu tempu, tačiau naudojant tinkamą techniką. Tačiau „skubėjimas“ padidina sužalojimų riziką. Be to, raumenys lėtai atlieka pratimą (tai netaikoma tik kardio pratimams).
- Sekite kvėpavimą - būtent šis veiksnys daro įtaką jūsų ištvermei klasių metu. Kai dedate, turite iškvėpti. Kai atpalaiduoji raumenis, įkvėpkite.
- Treniruotėse galite ir netgi reikia gerti, tačiau mažuose gurkšnyse. Tačiau valgyti nerekomenduojama bent 1 valandą prieš ir po treniruotės.
Kada laukti rezultato? Kūnas susitvarkys po 1–2 savaičių užsiėmimų namuose. Ir per mėnesį reguliarių pratimų atlikimą visame kūne galite pertvarkyti savo figūrą! Ir nepamirškite apie integruotą požiūrį - svorio praradimo procesas priklauso ne tik nuo fizinio krūvio, bet ir nuo mitybos.
Svarbu! Nedirbkite kasdien, nes raumenims reikia poilsio ir restauravimo. Per savaitę galite atlikti 3-4 mokymo pavyzdį, vesti klases kas antrą dieną.
Mokymai pradedantiesiems
Šis kompleksas pristato pradedantiesiems skirtus svorio metimo pratimus. Tokie mokymai bus geriausias pasirinkimas tiems, kurie ilgą laiką nebuvo sportuojantys arba paprastai toli gražu nėra fizinė veikla. Nepamirškite apie šiltą!
Pratimo numeris 1: Veislinės rankos ir kojos. Atsistokite tiesiai, patraukite skrandį ir ištiesinkite nugarą. Žengkite platų žingsnį į kairę ir tuo pačiu pakelkite rankas aukštyn per šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite rankas. Dabar padarykite tokį pasukimą į dešinę. Būtent šiame pratime reikia išlaikyti greitą tempą, nes tai yra širdies rūšis. Atlikite 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Pratimų numeris 2: Atnešdamas kelį prie krūtinės. Mes liekame stovinčioje padėtyje, mūsų rankos yra ištiesintos. Patraukite kelį prie krūtinės ir tuo pačiu metu sulenkite rankas prie alkūnių - palieskite jas prie kelio. Leidžiamas mažas nugaros apvalinimas. Ištiesinkite ir pakartokite judesį dar 12 kartų.
Pratimų numeris 3: „Sparnai“. Stovinčioje padėtyje sujunkite kojas kartu ir ištiesinkite tiesias rankas į šonus. Pakelkite rankas aukštyn. Dabar kiek įmanoma nuleiskite viršutinę kūno dalį iki kojų ir už nugaros nuneškite tiesias rankas (tarsi tai būtų paukštininkystės sparnai). Ištiesinkite rankas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 7 kartus.
Pratimų numeris 4: Dvyniai iš gulinčių padėties. Gulėti ant grindų, įsikurti dešinėje pusėje. Kūnas sudaro tiesią liniją, skrandis priveržtas. Galite uždėti galvą ant rankos, lenkdami ją prie alkūnės. Laikydami spaudos raumenis ir klubus, pakelkite kairę koją aukštyn, porą sekundžių pakelkite į viršutinį tašką ir nuleiskite jį. Padarykite judesį 10 kartų. Pakeiskite šoną ir pakartokite judesį dešine koja - taip pat 10 kartų.
Pratimo numeris 5: Kojų ir rankų pagrobimas. Atsistokite ant keturkojų, pasilenkdami rankas ant grindų. Paimkite dešinę koją atgal, ištiesindami kairę ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su priešinga koja ir ranka. Pakartojimų skaičius: 12 kartų iš abiejų pusių.
Pratimų rinkinys pažengusiems
Toks mokymas yra sudėtingesnis pasirinkimas. Bet efektyvesnis! Kai tik pajusite, kad pratimai iš aukščiau esančių treniruočių buvo pradėta per daug lengvai atlikti, pereikite prie rimtesnės apkrovos.
1 pratimų numeris: valtis. Atsistokite ant skrandžio, ištiesdami rankas į priekį. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo atraminio paviršiaus (rankos, galva, pečiai, krūtinė). Ir tuo pačiu pakelkite kojas virš grindų. Nebūtina pakilti per aukštai - pakaks nedidelio atstumo nuo grindų. Viršuje turite jį pritvirtinti 2–3 sekundes ir sklandžiai mesti atgal į grindis. Laikykitės 2 metodų, pateikdami 9 pakartojimus.
2 pratimas: tiltas. Atsistokite ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos yra ištiesintos ir atsipalaidavusios. Nuplėškite klubus nuo grindų - kad kūnas sudarytų pjaustytą liniją. Laikykite 2–3 sekundes viršuje ir lėtai nuleiskite dubens dubens grindis. Pakartojimų skaičius: 2 artėja 10 kartų. Jei pratimas atliekamas per lengvai, uždėkite buteliuką vandens ant klubų ir laikykite jį rankomis. Pratimas nukreiptas ne tik į gleivinės raumenis, bet ir apima spaudos raumenis ir klubus.
3 pratimų numeris: atvirkštinė juosta su šlaunimis.Ši juosta yra šiek tiek lengviau nei klasikinė. Sėdėkite ant grindų, pasilenkite ant rankų ir pakelkite klubus ant grindų - kad kūnas sudarytų tolygų liniją. Įtaisę šioje padėtyje, paimkite kiek įmanoma daugiau dešinės kojos, neplaudami kulno nuo grindų. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kaire koja. Atlikite 7 pakartojimus ant kiekvienos kojos ir tik tada eikite į grindis.
Pratimas Nr. 4: pakreipimai pritūpime. Padėkite kojas šiek tiek platesnes už pečius, pakelkite rankas už galvos. Šiek tiek atsisėskite, praskiesdami kelius į šonus (tarsi ketintumėte pritūpimus pritūpimus). Pataisykite šioje padėtyje ir padarykite vieną pakreipimą kūno viršuje - į dešinę ir kairę. Pabandykite pasiekti kelio alkūnę, laikydami nugarą tiesią. Pakartokite judesį 7 kartus.
5 pratimų numeris: šuoliai šokinėja. Baigsime treniruočių kardio idėją. Padėkite kojas plačiau už pečius, ištieskite tiesias rankas priešais save. Kankinkite kūno svorį dešinėje kojoje, tuo pačiu metu ašarodamas kairę nuo grindų ir bandydami pasiekti kairįjį kulną prie sėdmenų. Tuo pačiu metu paimkite rankas atgal, sulenkite jas prie alkūnių. Dabar dar kartą ištiesinkite rankas ir perkelkite svorį į kairę koją, pakartodami judesį. Atlikite 20 pakartojimų sparčiai.
Būtinai laikykitės mūsų pratimų, kad būtų galima greitai numesti viso kūno svorio! Šiek tiek motyvacijos ir atkaklumo, ir jūs pasieksite tikrą figūros pertvarkymą namuose - be sporto salės ir bado streikų.